Das Abnehmen selbst ist oft nicht die große Herausforderung, sondern das Wohlfühlgewicht zu halten. Durch Werbungen in Zeitschriften oder im Fernsehen werden wir schnell verführt zu diversen Diätprogrammen zu greifen. Vor allem „verlockende“ Sätze wie „5 kg in 10 Tagen“ oder „Abnehmen im Schlaf“ motivieren die Menschen. Nur die Frage, ob man das Gewicht danach halten kann, stellt man sich oft zu spät oder gar nicht…
Das ein schneller Gewichtsverlust den Jo-Jo-Effekt fördert, hört man immer wieder, aber, dass es bei einer Diät durch das verringerte Nahrungsangebot zum Muskelabbau und zu einem verlangsamten Stoffwechsel kommt, wird oft nicht bedacht bzw. darauf hingewiesen.
Eine wesentliche Rolle beim Übergewicht spielt das Ernährungs- und Bewegungsverhalten und, um das Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren, ist oft eine Verhaltensänderung notwendig. Eine negative Energiebilanz ist wichtig, d.h. die Energieaufnahme (= durch die Nahrung) ist geringer als der Energieverbrauch (= durch Bewegung). Das gesunde Essen und Trinken, sowie wie auch die regelmäßige Bewegung, muss oft neu gelernt werden, um auf Dauer sein Gewicht halten zu können.
Hilfreiche Tipps dafür sind:
- Langsames Essen und bewusstes Kauen, helfen für ein schnelleres Sättigungsgefühl, denn es setzt ca. nach 20 Minuten ein; auch das Besteck zur Seite zu legen während des Essens kann hilfreich sein
- Regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu verhindern -> Frühstück, Mittag- und Abendessen abhängig vom Alltag
- Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen (4-6 Stunden) und zwischen Abendessen und am nächsten Tag Frühstück, sollten ca. 8-12 Stunden liegen
- Fettarme Zubereitung wie kochen, dünsten oder dämpfen, sichtbare Fette wegschneiden, beschichtete Pfannen verwenden, panierte und frittierte Speisen saugen zusätzlich das Fett auf
- Wenig bis gar keine Fertigprodukte -> enthalten viel Zucker und versteckte Fette
- Viel Trinken, mind. 1,5 Liter/Tag, gut geeignet sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees
- Reichlich Gemüse und Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten
- Weniger Süßigkeiten, wenn, dann direkt nach der Mahlzeit nicht als Zwischenmahlzeit -> fördert wiederum den Heißhunger und macht nicht satt
- Für eine Zwischenmahlzeit eignen sich gut eine Handvoll Nüsse naturbelassen, 1 Stück Obst oder Gemüse, Joghurt,…
- Mit Kräutern und Gewürzen kochen -> Tipp zum Salz einsparen
- Es gibt keine Verbote, die Menge und die Häufigkeit sind entscheidend
- Ganz wichtig ist die Bewegung, um den Stoffwechsel v.a. die Fettverbrennung anzukurbeln und die Muskulatur aufzubauen!! Ausdauer-und Kraftsport stehen im Vordergrund
Merkt Euch, eine „gute Diät“ beinhaltet folgendes:
- sie ist ausgewogen, vielseitig, sättigend und mit guten Geschmack
- mehr als 1200 kcal am Tag sind erlaubt und enthält viele Vitamine und Mineralien
- Vorlieben und Abneigungen sind berücksichtigt
- es gibt keine absoluten Verbote
- normale Zutaten werden für die Mahlzeiten eingesetzt
- falsche Essgewohnheiten werden verändert, Alternativen werden geboten, Lernprozess wird gefördert
- Ziel: langsames Abnehmen - reduziert und stabilisiert das Gewicht langfristig
- Ganz wichtig: die Freude am Essen, ebenso wie das eigene Körpereiweiß sollen erhalten bleiben und auch die Bewegung darf nicht zu kurz kommen!!!