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Immunsystem durch gesunde Ernährung stärken
Um unsere Abwehrkräfte zu stärken ist eine ausgewogene gesunde Ernährung besonders wichtig! Unser Körper benötigt dazu viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe...
Dazu zählen:
- Vitamin A ist enthalten in Karotten, Spinat, Grünkohl, Thunfisch etc.
- Vitamin B6 ist enthalten in div. Fleischsorten wie Huhn, Rind, Schwein, Vollkornprodukte, Walnüsse, Avocados, Bananen, Erbsen, Brokkoli, Linsen etc.
- Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte
- Vitamin C ist vor allem in Spinat, Paprika, Brokkoli, Kohlsprossen, schwarze Johannisbeere etc.
- Vitamin D ist in tierischen Lebensmitteln in Form von Vitamin D3 enthalten und in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Vitamin D2 enthalten, aber Lebensmittel spielen eine kleine Rolle, wichtig ist viel Sonne tanken
- Vitamin E ist hauptsächlich in Vollkornprodukten, Nüsse und Pflanzenöle enthalten
- Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten,
(Vollkorn-)Getreide, Kräutern und Gewürzen, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen sowie Tees und Kaffee vor.
- Zink ist enthalten in Weizenkleie, Linsen, Kakao, Nüsse, Kerne, Käse etc.
- Selen kommt vor allem im Fisch, Zerealien, Milchprodukten, Nüssen, Eiern, Fleisch etc. vor
- Eisen ist vorwiegend in rotem Fleisch und Innereien enthalten, aber auch in Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Die Eisenaufnahme kann auch zusätzlich durch Vitamin C-haltige Lebensmittel oder Getränke gefördert werden.
- Kupfer kommt vorwiegend in Fischen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Kakao etc. vor
Aber nicht nur diese Nährstoffe bzw. Vitamine werden empfohlen, auch eine ballaststoffreiche Kost ist sehr wichtig, damit auch unsere Darmgesundheit gefördert wird (!), da unsere Darmgesundheit ein wesentlicher Teil für ein gutes Immunsystem ist.
TIP: Bärlauch
Bärlauch gehört wie auch andere Zwiebel- und Lauchgewächse zur Familie der Narzissengewächse (Amaryllidaceae), ist eine mehrjährige Pflanze, die wild wächst und selten kultiviert wird. Man findet ihn von etwa Anfang März bis Ende Mai, er wird auch „wilder Knoblauch“ genannt. Bärlauch zählt zu den ältesten Nutz- und Heilpflanzen in Europa.
Bärlauch liefert uns dreimal soviel Vitamin C wie Orangen. In 100 g Bärlauch befinden sich 150 mg Vitamin C, dass heißt, man müsste ca. 300 g Orangen essen um auf diesen Vitamin C Gehalt zu kommen!
Aber nicht nur die Vitamine und Mineralstoffe sind für seine gesundheitliche Wirkung ausschlaggebend, sondern auch die sekundären Pflanzenstoffe darf man nicht außer Acht lassen. Im Bärlauch finden wir verschiedene Schwefelverbindugen, wie z.B. das Alliin, eine schwefelhaltige Aminosäure.
Schwefel wirkt entgiftend, ist am Aufbau vieler Proteine und Enzyme beteiligt und wirkt entzündungshemmend.
Wenn der Bärlauch gepflückt oder in der Küche verarbeitet wird, werden in der Pflanze Zellen zerstört und so kommt das schwefelhaltige Alliin mit dem im Bärlauch enthaltenem Enzym Allinase in Kontakt. Dieses wandelt das Alliin in Allicin um und so entsteht der typische Bärlauch- bzw. Knoblauchduft.
Allicin hat eine keimtötende und antibakterielle Wirkung und gilt als natürliches Antibiotikum.
Bärlauch wird gerne in der kalten Küche verwendet, ob in Salaten, als Aufstrich oder als Kräuterbutter. Wenn man ihn in der warmen Küche einsetzt, am besten am Ende der Kochzeit zugeben, um sein volles Aroma auszuschöpfen. Da er wie Knoblauch schmeckt, kann man ihn fast überall in der Küche einsetzen und passt gut zu Fleisch-, Fisch und Gemüsegerichten. Auch für Pasta Gerichte ist er sehr gut geeignet z.B. als Pesto.
(Quelle: https://www.falstaff.at/nd/die-besten-baerlauch-rezepte/)
Claudia Stabauer BBsc, Diätologin bei PROJEKT-LEBEN